كيف اعرف ان وجبتي مليئه بالبروتين ✅

 

كيف اعرف ان وجبتي مليئه بالبروتين ✅

• ان يكون البروتين في طبقك بنسبة 70-80 بالميه من تصنيفات الاكل الجانبيه . مثل اللي في الصوره >>

بهالصوره البروتين هو الدجاج ، لو تلاحظ ان الدجاج اكثر كمية من باقي الأصناف ، وهذا ما أقصده بان يكون البروتين في طبقك يكون 70 إلى 80 بالميه ، سواءً كان لحم او سمك او تونه ، والكارب مثل الرز او البطاطس او المكرونه يكون اقل من البروتين .

• " نظام الحدس البصري " إذا كنت تتقن هذه المهاره وتعلم كل نوع من الاكل كم فيه كمية بروتين فهذا ممتاز 👌🏼 ففي بعض الأحيان يكون طبقك مليئه بالبروتين. بدون حتى وجود الدجاج او اللحم او حتى السمك ، كيف ذالك ! 

في بعض الشركات التي تبيع المنتجات الصحيه ، غالبا يبيعو منتجات صحيه تحتوي على بروتين ، مثل معكرونه بروتينيه مثل اللي بالصوره بالاسفل : 



او ممكن تستغني عن المنتجات الحيوانيه وتستبدله ب لبن زبادي يوناني ، او حتى سكوب بروتين باودر ان لزم الأمر . 
 
  

• من خلال ثقافتك في عالم الاكل ، بالحقيقه لايوجد شي سر ، أثناء تسجيلك في تطبيق my fitness pal تسجل كل وجباتك ، ويظهر لك مجموع الماكروز او القيمه الغذائيه وسوف يبين لك نسبة البروتين الموجوده بوجبتك . 

اما إذا كنت لا تستخدم التطبيق فاستعمل الحدس ، غالبا إذا كان طبقك يحتوي على كمية بروتين فيه اعلى من الباقي فهذا يصنف طبق بروتيني. 
وجميع وجباتك ضروري ان يتكون على بروتين ، بمعنى بالفطور بروتين ، الغداء بروتين والعشاء بروتين ، حتى تستطيع ان تغلق فمك وتتحكم بشهيتك . وتعيش بكل هدوء بدون مشاكل وتصارع مع داخلك . 
ف إذا كنت تريد الإحساس بالشبع الدائم ، وتريد تجنب اكل السناكات الخفيفه بين الوجبات بحجه " حبتين ماتضر " عليك ان تحرص ان اول وجباتك تكون مليئه بالبروتين والدهون ايضاً، فالدهون خاصة مع البروتين سوف تشعر بعدم اكل شي بعده ويمسك بطنك إلى 4 ساعات إلى الوجبه الثانيه .
مثل اكل 4 بيضات ، او افوكادو مع بيض ، او سمك سلمون ، او حتى تونه مع مايونيز .   

ومن الامثله على فطور عالي البروتين 🍳
الحرص دائما ان الفطور تكون اكبر وجبه باليوم وأكبر بروتين ، ودهون متوسطه " حتى يغثك وماتشتهي شي باقي اليوم  " 

• بيض + توست أسمر

• زبادي يوناني + مكسرات + فواكه

• شوفان + بروتين باودر + فول سوداني 

• ساندويتش تونة مع مايونيز لايت خفيف

💡 الفطور بالبروتين يساعد يقلل الجوع طول اليوم.
مثال غداء عالي البروتين 🥩
"اختار اي مصدر بروتين يناسبك  "

• صدر دجاج مشوي + رز أو بطاطس + خضار

• لحم قليل الدهون + سلطة+ رز 

• سمك مشوي + خضار + رز 

• أرز + عدس (خيار اقتصادي وممتاز)

عشاء خفيف عالي البروتين 🥗

• علبة تونة + سلطة

• بيض مسلوق + خضار + وشريحة توست 

• جبن قريش + خيار وطماطم + شريحة توست 

• زبادي يوناني + فواكه 

💡 خلي العشاء أخف لكن فيه بروتين عشان الشبع بدون سعرات عالية.
أمثلة سناكات بروتين (مهمه بين الوجبات) 🥤

• بروتين شيك

• شوية مكسرات

• زبادي يوناني

• بيض مسلوق

• بار بروتين

🔥 أهم نقطة:
مو بس تاكل بروتين…
لازم توزع على اليوم كله عشان:

• تحافظ على العضلات

• تشعر بالشبع

• يثبت وزنك بشكل