كيف اعرف ان وجبتي مليئة بالبروتين
ان يكون البروتين في طبقك بنسبة 70-80 بالمئة من تصنيفات الاكل الجانبية, مثل التي في الصورة:
وهذا ما أقصده بأن يكون البروتين في طبقك يكون 70 إلى 80 بالمئة، سواءً كان لحم او سمك او تونه, والكارب مثل الرز او البطاطس او المكرونة يكون اقل من البروتين.
"نظام الحدس البصري" إذا كنت تتقن هذه المهارة وتعلم كل نوع من الاكل كم فيه كمية بروتين فهذا ممتاز, ففي بعض الأحيان يكون طبقك مليئة بالبروتين, بدون حتى وجود الدجاج او اللحم او حتى السمك، كيف ذالك!
في بعض الشركات التي تبيع المنتجات الصحية، غالبا يبيعون منتجات صحيه تحتوي على بروتين، مثل معكرونة بروتينية مثل اللي بالصورة بالأسفل:
 |
| كيف اعرف ان وجبتي مليئة بالبروتين ؟ |
اذ ان هذه المعكرونة يمكنك تناول وحدها مع الخضار فقط, بدون دجاج او لحم, وذالك بسبب الشركة المصنعة التي تم صناعتها.
وفي عالم التطور والصناعات أصبحت الشركات تنتج منتجات مثل بار شوكلاطة او حتى شيبس بالبروتين او حتى بسكوت مليء بالبروتين, فليس هنالك عذر ابدا في تناول البروتين, اذ اصبح كل شيء متوفر:
 |
| كيف اعرف ان وجبتي مليئة بالبروتين ؟ |
من خلال ثقافتك في عالم الاكل، بالحقيقة لا يوجد شيء سري، أثناء تسجيلك في تطبيق myfitnesspal تسجل كل وجباتك، ويظهر لك مجموع الماكروز او القيمة الغذائية وسوف يوضح لك نسبة البروتين الموجودة بوجبتك.
اما إذا كنت لا تستخدم التطبيق فاستعمل الحدس، غالبا إذا كان طبقك يحتوي على كمية بروتين فيه اعلى من الباقي فهذا يصنف طبق بروتيني.
وجميع وجباتك ضروري ان يتكون على بروتين، بمعنى بالفطور بروتين، الغداء بروتين والعشاء بروتين، حتى تستطيع ان تغلق فمك وتتحكم بشهيتك, وتعيش بكل هدوء بدون مشاكل وتصارع مع داخلك.
فإذا كنت تريد الإحساس بالشبع الدائم، وتريد تجنب اكل السناكات الخفيفه بين الوجبات بحجه "حبتين ماتضر" عليك ان تحرص ان اول وجباتك تكون مليئه بالبروتين والدهون ايضاً.فالدهون خاصة مع البروتين سوف تشعر بعدم اكل شيء بعده ويمسك بطنك إلى 4 ساعات إلى الوجبة الثانية.مثل اكل 4 بيضات، او افوكادو مع بيض، او سمك سلمون، او حتى تونه مع مايونيز.
امثله على فطور عالي البروتين:
الحرص دائما ان الفطور تكون اكبر وجبه باليوم وأكبر بروتين، ودهون متوسطه " حتى يغثك وما تشتهي شيء باقي اليوم مثل:- بيض + توست أسمر
- زبادي يوناني + مكسرات + فواكه
- شوفان + بروتين باودر+ فول سوداني
- ساندويتش تونة مع مايونيز لايت خفيف
- صدر دجاج +شرائح جبنة قليلة الدسم+شريحتين توست
- صدور تركي+افوكادو+شريتين توست
كل ما زاد البروتين والدهون بالفطور كل ما زاد التحكم بشهيتك بالساعات المقبلة.
مثال غداء عالي البروتين- صدر دجاج مشوي + رز
- خضار لحم قليل الدهون + سلطة + بطاطس
- سمك مشوي + خضار + رز
- علبتين تونه +رز+ خضار مشوية
التنوع في البروتين يمنحك الشعور بالمرونة والبعد عن الملل.
اما إذا كنت لا تستخدم التطبيق فاستعمل الحدس، غالبا إذا كان طبقك يحتوي على كمية بروتين فيه اعلى من الباقي فهذا يصنف طبق بروتيني.
وجميع وجباتك ضروري ان يتكون على بروتين، بمعنى بالفطور بروتين، الغداء بروتين والعشاء بروتين، حتى تستطيع ان تغلق فمك وتتحكم بشهيتك, وتعيش بكل هدوء بدون مشاكل وتصارع مع داخلك.
امثله على فطور عالي البروتين:
- بيض + توست أسمر
- زبادي يوناني + مكسرات + فواكه
- شوفان + بروتين باودر+ فول سوداني
- ساندويتش تونة مع مايونيز لايت خفيف
- صدر دجاج +شرائح جبنة قليلة الدسم+شريحتين توست
- صدور تركي+افوكادو+شريتين توست
- صدر دجاج مشوي + رز
- خضار لحم قليل الدهون + سلطة + بطاطس
- سمك مشوي + خضار + رز
- علبتين تونه +رز+ خضار مشوية
التنوع في البروتين يمنحك الشعور بالمرونة والبعد عن الملل.
عشاء خفيف عالي البروتين
- علبة تونة + سلطة
- بيض مسلوق + خضار
- شريحة توست +جبن قريش + خيار وطماطم
- زبادي يوناني + فواكه
اجعل العشاء خفيف, لكن فيه بروتين عالي, حتى يشبعك بدون أي سعرات عالية.
أمثلة سناكات بروتين (مهمه بين الوجبات)
- سموذي بروتين
- شوكلاته بار بالبروتين
- تمر+فول سوداني
- موز+فول سواداني
- شريحة واحدة توست +جبن+ مربى
السناك او الوجبة الخفيفة تساعدك اذا كنت تريد شيئا خفيفا او كنت خارج المنزل, يمنحك وقتا أطول للوجبة الأخيرة.
وأهم نقطة:
- الحرص على تناول البروتين في كل وجبة حتى تحافظ على عضلاتك.
- ممارسة النشاط اليومي حتى لو كان بسيط مثل المشي او الهرولة.
- عدم الحرمان من تناول الحلويات, كل مايرضيك لكن بحدود.
- اخذ النوم الكافي خاصة ليلا.
- شرب الماء من لتر الى 3.
