دليل سعرات البقوليات: الفرق بين الجاف والمطبوخ في MyFitnessPal
جدول سعرات البقوليات والماكروز (لكل 100 غرام)
اذا كنت تبحث عن سعرات الخضراوات اضغط هنا 👇🏼
دليل سعرات الخضراوات الجزء ال2
اذا كنت تبحث عن سعرات الفواكه اضغط هنا 👇🏼
اذا كنت تبحث عن سعرات المكسرات اضغط هنا 👇🏼
البقوليات من أهم مصادر البروتين النباتي والألياف في المطبخ العربي والخليجي، من الفول والعدس إلى الحمص والفاصوليا الحمراء. لكن أكثر خطأ يقع فيه متابعو السعرات هو الخلط بين سعرات البقوليات الجافة والمطبوخة، وهو فرق يقلب حساباتك اليومية رأسًا على عقب إذا ما انتبهت له. في هذا الدليل، نوضح لك سعرات الفول، سعرات العدس، سعرات الحمص، وسعرات الفاصوليا الحمراء بحالتيها الجافة والمطبوخة، مع أسماء الإدخالات الدقيقة في ماي فيتنس بال (MyFitnessPal).
الفرق بين الوزن الجاف والمطبوخ :
هذا هو السبب الرئيسي وراء تشتت الأرقام عند أغلب الناس: البقوليات تمتص الماء أثناء الطبخ فيزيد وزنها ويقل تركيز السعرات في كل 100 غرام منها، رغم أن القيمة الغذائية الكلية للحبة الواحدة لم تتغير.
مثال توضيحي من دليلنا:
• الفول الجاف: 358 سعرة لكل 100 غرام.
• الفول المطبوخ: 110 سعرة لكل 100 غرام فقط.
الفرق شاسع، لكنه لا يعني أن الفول المطبوخ “أخف” غذائيًا، بل يعني أن نفس كمية الفول امتصت ماء أثناء السلق فزاد وزنها الكلي. لذلك، أهم خطوة قبل تسجيل أي بقوليات في التطبيق هي تحديد: هل تزن الكمية وهي جافة قبل الطبخ، أم بعد ما طبختها؟ لأن استخدام رقم خاطئ يعني تسجيل سعرات أعلى أو أقل بكثير من الحقيقة.
أسماء الإدخالات في MyFitnessPal :
انسخ المصطلح الإنجليزي بالكامل الموجود أعلى وأسفل كل صنف في صورة الدليل، والصقه مباشرة في خانة البحث بالتطبيق:
• الفول الجاف: Fava Beans – AN Brand
• الفول المطبوخ: Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, with salt
• الفاصوليا الحمراء الجافة: Kidney beans – Izzi (raw)
• الفاصوليا الحمراء المطبوخة: Boiled Kidney Beans KTF – Generic
• العدس الجاف: Lentil – Red lentils
• العدس المطبوخ: Red Lentils (Boiled, Plain) – Generic
• الحمص الجاف: Chickpeas Raw – Suraj
• الحمص المطبوخ: Chickpea, Boiled – Generic
كيفية البحث عن الإدخال الصحيح :
1. افتح تطبيق ماي فيتنس بال واذهب إلى خانة البحث .
2. الصق المصطلح الإنجليزي كاملًا كما هو في الدليل، بدون اختصار أو تعديل.
3. من نتائج البحث، اختر الإدخال الذي يحمل نفس اسم العلامة التجارية إن وجد (مثل Suraj أو Izzi)، فهو الأقرب دقة.
4. إذا لم يظهر نفس الاسم بالضبط، قارن رقم السعرات في نتيجة البحث مع الرقم في دليلنا، واختر الأقرب له بدلاً من التركيز على تطابق النص.
كيف تتأكد أن الإدخال صحيح؟
قبل ما تضيف أي نتيجة بحث لوجبتك، تأكد من:
• حجم الحصة (Serving Size) مضبوط على 100 غرام أو 1 غرام حسب حاجتك (راجع القسم التالي).
• رقم السعرات قريب جدًا من الرقم الموجود في الجدول أعلاه (فرق بسيط مقبول، فرق كبير يعني اخترت الإدخال الخطأ).
• نسب الماكروز متناسقة: يعني لو اخترت عدس مطبوخ ولقيت الكارب أعلى من 50 غرام لكل 100 غرام، فهذا مؤشر إنك اخترت بالخطأ الإدخال الجاف بدل المطبوخ.
أخطاء شائعة عند تسجيل البقوليات :
• الخلط بين الجاف والمطبوخ: أكثر خطأ شيوعًا، ويؤدي إلى مضاعفة السعرات المسجلة ثلاث مرات تقريبًا.
• عدم تعديل حجم الحصة: ترك الحصة على 100 غرام رغم أن وزن أكلتك الفعلي مختلف، مما يعطي رقمًا غير دقيق.
• اختيار أول نتيجة بحث دون مقارنة القيم الغذائية، رغم وجود عشرات الإدخالات المتشابهة بأسماء لكن بقيم مختلفة.
• تجاهل طريقة التحضير: مثل عدم احتساب الزيت أو السمن المضاف عند طبخ البقوليات، فيسجل الشخص سعرات الحبوب فقط وينسى الإضافات.
ملاحظة حول وزن الحصة :
جميع القيم في هذا الدليل محسوبة لكل 100 غرام. إذا كان وزن أكلتك أقل من ذلك:
1. غيّر حجم الحصة في التطبيق من 100 غرام إلى 1 غرام.
2. أدخل وزن أكلتك الفعلي في خانة الكمية.
3. سيحسب التطبيق تلقائيًا السعرات الصحيحة لكميتك.
ملاحظة مهمة حول اختلاف القيم:
حرصنا في سكون على البحث الدقيق ومراجعة القيم الغذائية من مصادر موثوقة قبل نشر أي دليل. ومع ذلك، قد تختلف الأرقام قليلًا حسب الشركة أو العلامة التجارية أو طريقة التحضير (كمية الملح، إضافة الزيت، درجة النضج). لذلك، إن لم تجد نفس الاسم بالضبط في ماي فيتنس بال، اعتمد على مطابقة الرقم الأقرب بدلاً من التركيز على تطابق النص حرفيًا.
0 تعليقات